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La dieta o ayuno de moda en redes sociales que, bajo control y orientación médica, puede conseguir unos resultados asombrosos como detox de nuestro organismo y para bajar de peso. Te contamos todo lo que hemos averiguado sobre el ayuno intermitente, aunque, como ya todos sabemos, lo único que ha demostrado ser eficaz para la pérdida de peso es la práctica de hábitos de vida sanos: buenos alimentos, ejercicio físico diario y nada de fumar o beber alcohol.
El fasting consiste en alargar el ayuno desde la última ingesta del día hasta la primera comida del día siguiente.
ANTES DE HACER LA DIETA DEL AYUNO INTERMITENTE
Importante: Siempre debe realizarse de forma controlada por un especialista médico que valore tu estado nutricional y metabólico con un examen que incluya un completo análisis de sangre. La franja de ayuno debería ser individual en cada persona, pues depende mucho de sus características y estilos de vida y la suplementación necesaria de electrolitos en cada caso: sodio, magnesio y potasio, para combatir la sensación de fatiga, mareos y malestar que pudieran presentarse, dado que, cuando se ayuna se reducen los niveles de insulina y se genera una importante eliminación de líquidos.
LOS PROS
- Ayuda a recuperar la energía y vitalidad
- Ayuda a adelgazar al reducir las calorías que consumimos durante el día. El cuerpo obtiene la energía necesaria de sus reservas.
- Ayuda en los procesos de inflamación.
- Ayuda en los problemas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y trastornos neurológicos
LOS CONTRAS
La práctica del fasting se desaconseja en estos casos:
- personas que padecen o han padecido un trastorno de conducta alimentaria, como la anorexia.
- Los que sufren de estrés, ansiedad y migrañas.
- En niños, menores de 18 años, ancianos, mujeres embarazadas o en período de lactancia.
- Personas con cáncer, diabetes tipo I o pacientes con problemas hepáticos o del páncreas.
- Tensión arterial baja o ácido úrico elevado
- Quienes tengan un peso inferior a lo normal (IMC por debajo de 20)
CONSEJOS UNA VEZ QUE HAS COMENZADO
Si ya te has decidido a realizar el ayuno intermitente bajo control médico y te ilusiona conseguir tus objetivos y no abandonar a la mitad del camino, ten en cuenta estos consejos:
- Comenzar por periodos de ayuno cortos. De forma gradual y una vez que el cuerpo se vaya adaptando a esta forma de alimentación, aumentar los periodos.
- Comienza un día en el que estés ocupado y no puedas pensar de forma obsesiva en la comida. Y procura tener siempre tareas productivas o de ocio que te ayuden a no centrarte en ella.
- Un plus de hidratación. El agua es absolutamente necesaria siempre y en cantidades abundantes para contar con buena salud y buen ánimo.
- Evita las actividades extenuantes. En los días de ayuno práctica solo deporte ligero o una actividad relajante.
- Escoge bien tus calorías. Si eliges un plan que permita consumir algunas calorías durante los períodos de ayuno, selecciona alimentos cargados de nutrientes que sean ricos en proteínas, fibra y grasas saludables, como los huevos, pescado, nueces, aguacates y frijoles.
PUEDES ELEGIR ENTRE DOS TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE
- El diario o ayunar unas horas al día. Existen diferentes formatos, 16:8 (16 horas de ayuno), el 18:6 (18 horas de ayuno) y el 14:10 (14 horas de ayuno).
- El semanal o reducción calórica muy grande, dos días a la semana.
PONEMOS DE EJEMPLO EL AYUNO DIARIO 16:8. Puedes elegir entre dos opciones, la que mejor se adapte a tus rutinas y gustos
OPCIÓN DE MAÑANAS
Para los que les gusta desayunar temprano. Podrás comer de 10h a 18h, el resto del tiempo, ayunarás.
- 8 h Puedes tomar café, té o infusión
- 10 h Desayuno
- 14 h Comida
- 18 h Merienda/Cena
- 21 h Si tienes hambre, puedes beber caldo de verduras o alguna infusión
OPCIÓN TARDES
Para los que no les gusta acostarse con hambre. Podrás comer entres las 12h a las 20h.
- 10 h Puedes tomar café, té o infusión
- 12 h Brunch
- 16 h Merienda
- 20 h Cena
- 22 h Si tienes hambre, puedes beber caldo de verduras o alguna infusión
CÓMO CONTROLAR EL HAMBRE EN EL AYUNO INTERMITENTE
Para evitar en lo posible que aparezca un apetito voraz en las horas de ayuno, lo más importante es que tus platos sean completos, nutritivos y saciantes en las 8 horas en las que comes y recrearte en saborear cada bocado.
Durante las 16 horas que durará tu ayuno puedes tomar:
- Agua (abundante para permanecer bien hidratado)
- Café sin azúcar (puedes ponerle canela).
- Té
- Infusiones
- Caldo casero de verduras –cebolla, puerro, zanahoria, col, apio… con un poco de sal y, si te gusta, con granos de pimienta o clavo.
- Un chicle sin azúcar puede ayudarte a reducir el apetito.
No puedes tomar: azúcar, edulcorantes, alcohol, leche, bebidas vegetales, zumos o refrescos, tampoco light, zero, etc. Y nada que contenga calorías.
QUÉ COMER EN LAS 8 HORAS EN LAS QUE SÍ SE PUEDE
Durante las horas en las que si podemos comer, debemos alimentarnos bien. Podemos basarnos en el método del plato desarrollado por la universidad de Harvard, en el que la mitad del plato son verduras y hortalizas; un cuarto, carne, pescado o legumbres; y el otro cuarto, patatas, pan, arroz o pasta. De postre, fruta o yogur. Y evita los procesados y precocinados.
¿CUÁNTAS COMIDAS SE HACEN DURANTE EL DÍA?
Suelen ser 2 o 3 comidas principales, y a veces un pequeño snack si resulta muy difícil controlar el hambre. Por ejemplo, si eres mañanera, puedes hacer un desayuno completo, un tentempié al mediodía y una merienda-cena.
¿CUÁNTOS DÍAS SE PUEDE HACER EL AYUNO INTERMITENTE?
Repetimos, siempre que estés bajo el control y seguimiento de un médico y el te lo recomienda, puedes continuar con el ayuno intermitente hasta conseguir tus objetivos.
Conseguido tu peso, lo ideal es seguir manteniendo unos hábitos de vida sanos y de alimentación equilibrada y darte algún caprichito de vez en cuando.
